2024 광주 빛고을 울트라 100K 마라톤 완벽 준비 가이드 – 100km 완주를 위한 전략과 훈련법 정리

울트라마라톤에 도전하고 싶은가? 그렇다면 2024년 4월 20일에 열리는 ‘제22회 광주 빛고을 울트라 100K 마라톤’은 놓칠 수 없는 기회다. 100km라는 상징적인 거리, 도전과 극복의 서사가 깃든 이 대회는 전국 각지의 베테랑 마라토너로부터 매년 큰 주목을 받고 있다. 하지만 100km는 단순히 오래 달린다고 완주할 수 있는 거리가 아니다. 코스의 특성과 기후, 급수대 위치까지 철저히 분석하고 준비해야 생존 가능성이 높아진다.

이번 글에서는 처음 울트라에 도전하는 러너부터 리듬을 되찾고자 하는 숙련자까지 광주 빛고을 100K를 안전하고 전략적으로 완주하기 위한 실질적인 정보를 제공한다.

1. 코스 분석 – 지리적 변수와 고저차 이해가 관건

광주광역시에서 출발해 광산구, 남구, 서구 일대를 순환하는 이 대회는 도심과 외곽을 넘나든다. 총 100km의 거리 중 약 65%는 평지에 가깝지만, 나주 방면 구간과 광산구 일부 구간은 4% 이상 경사의 완만한 오르막 및 내리막이 반복된다. 특히 70km 이후부터는 에너지 고갈과 중간 야간 돌입 구간까지 이어지기에 '정신적 대비'가 중요한 포인트다.

실제 2023년 대회 참가자 A씨는 “처음 50km는 무난했지만, 이후 코스의 반복되는 언덕과 바람이 페이스 조절을 망치기 쉬웠다”고 전했다. 경사도와 지형 변화에 민감하게 반응할 수 있는 전략적 워크브레이크(걷기 구간)를 설정해야 체력 낭비를 막을 수 있다.

2. 급수 및 보급 전략 설정

울트라마라톤은 에너지 보급이 경쟁력에 직결된다. 광주 100K 대회는 약 5km 간격으로 18개 급수소가 배치되어 있으며, 바나나, 초콜릿, 이온음료와 같은 간이 보급식이 제공된다. 그러나 개인 체질이나 대사 효율을 고려할 땐 본인의 보급식을 지참하는 것이 유리하다.

전문 러너들은 휴대용 젤, 마그네슘 정제, 소금 정제 등을 활용하며, 섭취 타이밍을 45분1시간 간격으로 정해놓고 루틴화한다. 특히 **햇볕과 기온 차가 큰 4월 새벽정오 시간에는 탈수를 예방하기 위해 매 급수소에서 150~250ml 이상 충분히 마셔주는 게 중요하다.**

3. 페이스 설계 – 10km 단위로 조절하라

100km 풀코스를 끝까지 달릴 체력은 단기간에 길러지지 않는다. 대회 3주 전부터는 10km 단위 페이스 전략을 정리해 연습해야 하며, 추천 전략은 ‘초반 슬로우–중반 안정–후반 걷기 병행’ 형태다.

예를 들어, 평소 마라톤 풀코스를 4시간 30분 페이스로 뛰는 러너라면 첫 30km를 킬로당 6분 30초, 중반 40km 구간을 6분 50초, 마지막 구간은 걷기병행 8~9분 페이스로 계획하는 식의 단계 전략이 효과적이다. 대회 중 아무리 컨디션이 좋아 보여도 50km 이하 페이스업은 금물이다.

4. 장비와 복장 – 야간과 새벽을 고려한 준비 필수

100K 코스는 **2024년 기준 오전 6시 출발, 제한 시간 15시간(밤 9시까지)**로 설정돼 있기 때문에 밤 시간에 접어들 가능성이 상당히 높다. 따라서 전문적인 헤드랜턴, 여분 배터리, 흡습속건 기능이 뛰어난 상의(얇은 바람막이 포함)를 반드시 준비해야 한다.

양말과 신발은 평소 훈련에서 발에 익은 제품을 추천하며, 새로 구입한 신발은 실제 대회에선 피하는 게 좋다. 복장은 기온 차에 따라 이중 레이어링이 가능하도록 조합하고, 허리나 가슴벨트로 소지품을 다층적으로 나누는 ‘분산 수납’이 체력소모를 줄이는 데에 큰 도움이 된다.

5. 훈련 팁 – 대회까지 남은 시간 별 준비 전략

대회일까지 1개월 이상 남았다면 기본 준비는 다음과 같이 정리하자.

• 4~5주 전: 한 주에 30~35km LSD(Long Slow Distance) 훈련 + 주중 10km 페이스 러닝 병행
• 3주 전: 야간 러닝과 50km 이상 장거리 연습 1회 필수 (코스 점검 포함)
• 2주 전: 거리 줄이고 회복 중심으로 조절, 관절 통증 점검
• 1주 전: 1~2회 10km 가벼운 조깅 이외엔 휴식 위주

전문 마라톤 코치 권모씨는 “대회 전 23주간은 훈련량보다 회복 전략이 체력 유지의 핵심”이라 말했다. **식단도 탄수화물 중심으로 전환하고, 수분 섭취를 평소 대비 2030% 늘릴 것**이 권장된다.

100km는 단순히 긴 레이스가 아니다. 육체와 전략, 정신력의 총합이 필요한 종합 스포츠다. 이상적인 기록보다 완주 자체를 목표로 삼는 것이 현실적이고 안전하다. 스스로의 한계를 시험하고 싶다면, 지금부터 천천히 하지만 꾸준히, 루틴을 지켜 훈련을 시작해보자.

핵심 요약 및 행동 가이드

• 광주 100K는 기복 있는 지형과 긴 주행 시간 고려한 코스 전략 필수
• 급수소 위치 사전 확인, 개인 보급식 챙기고 보급 루틴 유지
• 초반 오버페이스 금지, 10km 구간별 시간표 만들어 연습
• 헤드랜턴·흡습복장 등 야간 장비 준비, 새 신발이나 복장은 피할 것
• 3~4주 전 장거리 훈련 및 야간 주행 연습, 2주 전부터 회복 집중

도전할 준비가 됐다면, 지금 당장 훈련 일정을 달력에 기록하라. 계획된 실천이 울트라마라톤 완주의 첫걸음이다.